Een beetje stress helpt je om goed te presteren bij je examen, maar te veel stress helpt je juist niet. Gelukkig kan je het aanpakken. Hoe, dat lees je hier.
Stress is een reactie van je lichaam op een spannende situatie, zoals in dit geval een examen of toets. Bij gezonde stress voel je je alert en klaar om je best te doen. Als je eenmaal bezig bent, verdwijnt de stress meestal. En anders kort nadat je klaar bent.
Bij examenstress ben je vaak al lang van tevoren gespannen en ook na je examen nog gestrest. De spanning kan je te veel worden, waardoor je onzeker wordt of faalangst krijgt. Gedachten als “Het gaat vast fout” of “Als ik maar geen black-out krijg” kunnen zich opdringen. Die gedachten versterken de lichamelijke stressreactie, waardoor je bijvoorbeeld zweethanden of hartkloppingen kan krijgen.
Bij ongezonde examenstress kan je last krijgen van negatieve gedachten die ervoor zorgen dat je vastloopt. Of andersom: je loopt vast en krijgt last van negatieve gedachten. Vaak ga je minder goed presteren. Uitstelgedrag kan een teken zijn, maar overdreven veel studeren ook.
Je kan door examenstress slecht slapen, piekeren of moeite hebben om je aandacht erbij te houden. Misschien voel je je sneller boos of verdrietig of krijg je lichamelijke klachten zoals pijn of moeheid. Dit zijn signalen dat je examenstress serieus moet nemen.
Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je examenstress ervaart. Veel voorkomende oorzaken zijn:
Hoge eisen aan jezelf;
Jezelf vergelijken met anderen;
Bang zijn om te falen;
Druk van anderen (bijvoorbeeld je ouders);
Niet weten hoe je moet beginnen of hoe je dit goed gaat doen;
Zorgen over het effect van de uitkomst op je toekomst.
Te veel stress om een examen kost energie en dat maakt het moeilijker om helder na te denken. Je kan door examenstress minder goed presteren, onzeker worden en faalangst ontwikkelen. Ook kan je leren en studeren gaan vermijden, omdat je er zo tegenop ziet. Of juist keihard studeren zonder jezelf rust te gunnen. Misschien kan je minder goed omgaan met tegenslag en voel je je sneller moe of ziek.
Bron: Voor deze informatie mochten we dankbaar gebruikmaken van de kennis van MIND en het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw.
Veel studenten nemen vlak voor het examen nog even de stof met elkaar door. Als je last hebt van examenstress, kan je daar beter niet aan meedoen. Zonder je even af of ga zo laat mogelijk naar de ruimte waar het examen wordt afgenomen.
Merk je dat de spanning oploopt? Adem vijf keer diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Daar word je rustig van.
Niet alles hoeft perfect en fouten maken mag. Een slecht cijfer is niet het einde van de wereld. Je kan het altijd opnieuw proberen.
Maak een overzicht van wat je moet doen. Deel dat op in kleine, haalbare stappen en plan die in. Vergeet ook de pauzes niet! Bijvoorbeeld: 45 minuten studeren, 10 minuten pauze. Zet hiervoor een wekker.
Als je goed slaapt, werken je hersens beter. Neem je slaap dus serieus. Kijk een uur voor het slapengaan niet meer naar schermen en streef naar minstens 7 uur slaap per nacht. Probeer steeds rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
Kies voor maaltijden en tussendoortjes die je energie geven, zoals fruit, noten of volkorenbrood. Drink niet te veel cafeïne, alcohol of zoete drankjes zoals energydrink en wel genoeg water. Lees meer over hoe je gezonde gewoontes vol blijft houden.
Bewegen werkt supergoed tegen stress en helpt je ook te concentreren. Dus loop een rondje, doe een korte work-out of fiets een stukje.
Het helpt je niet om aan één stuk door te blijven studeren. Neem ook de tijd voor leuke dingen. Als jij ontspant, laden je hersens weer op en kunnen ze beter kennis opnemen.
Deel je zorgen met iemand die je vertrouwt. Het kan opluchten en misschien ook helpen om de situatie anders te zien.
Bij stress krijgen negatieve gedachten meer ruimte. Door bewust te zoeken naar het goede, voorkom je dat je in negativiteit vastloopt. Stel kleine doelen ("Ik krijg dit hoofdstuk af") en wees er trots op als je die haalt. Daag ook je negatieve gedachten uit. Denk je bijvoorbeeld “Ik kan dit niet”? Vraag jezelf af of dat wel waar is en zet er een positieve gedachte tegenover, zoals "Ik kan mijn best doen".
Alle tests en oefeningen zijn speciaal ontwikkeld om je op weg te helpen. Ontdek wat bij jou past.
Oefening
Een eenvoudige ontspanningsoefening die je altijd en overal kan doen, zonder dat iemand er iets van merkt. Het enige wat je nodig hebt, zijn je vijf vingers.
Oefening
Breng je lichaam weer tot rust door drie minuten op je ademhaling te letten. Meer is het niet! Je kan deze oefening altijd en overal doen.
Oefening
Een mindfulness-oefening om tot jezelf te komen. Breng je adem naar je lichaam en kom terug in het hier en nu.
Oefening
Zit je vast in stress, angst of gepieker? Deze oefening kan je altijd en overal doen om, tot rust te komen. Met of zonder audio.
Oefening
Voel maar hoeveel verschil het maakt als je vijf minuten de tijd neemt om alleen maar aan je ademhaling te denken.
Oefening
Als je gestrest, bang of gespannen bent, ga je vaak hoog ademen. Door je adem weer omlaag te brengen, help je jezelf tot rust te komen.
Soms lijkt het misschien alsof je de enige bent die ergens mee zit. Maar je bent niet alleen. Check de ervaringsverhalen hieronder of praat mee in de community.
Ervaringsverhaal
Zweten, nagelbijten en zelfs paniekaanvallen. Danique's angst voor toetsen uitte zich ook lichamelijk. Door haar angst te onderzoeken, ontdekte ze manieren om er beter mee om te gaan.
Deze organisaties zijn er om jou verder te helpen. Met cursussen, ontmoetingsmogelijkheden of meer specialistische hulp.
Organisatie
Bij @ease kun je je verhaal kwijt bij leeftijdsgenoten. In de inloophuiskamers door heel Nederland staan vrijwilligers van @ease klaar om naar je te luisteren - zonder wachtlijst, anoniem en helemaal gratis.
Organisatie
De Transformers Community is er speciaal voor jou als je het leven soms best uitdagend vindt. Hier krijg je de kans om te ontdekken wie je bent en wat je wilt.
